Zuerst und vor allem: Sei ehrlich zu dir selbst! Blicke ohne Scham auf dein derzeitiges Trainingsniveau. Verpacke es nicht in Illusionen, sondern gestehe dir schonungslos ein, was du drauf hast und was nicht.

Dieser Schritt ist entscheidend, denn eine falsche Selbsteinschätzung kann deine gesamte Motivation im Training zunichte machen. Wenn du dir für dein aktuelles Trainingsniveau viel zu anspruchsvolle Übungen vornimmst, bleiben spürbare Fortschritte aus, was dich demotiviert. Um dein Trainingsniveau herauszufinden, hier einige Tipps:

• Probiere dich nach dem aufwärmen, vorsichtig an verschiedenen Übungen aus.
• Fühlt sich die Bewegung/Übung kontrolliert und flüssig an?
• Sieht deine Übung auf Aufnahmen geschmeidig aus?
• Vergleiche deine Bewegung mit professionellen und fortgeschrittenen Athleten. Das ideal sind Geräteturner (z.B. Yuri Chechi oder Yuri van Gelder). Dort kannst du dir sehr viel abschauen!
• Wie sieht es mit deiner Beweglichkeit aus? Probiere dich an verschiedenen Mobilitätsübungen um deiner Defizite klar zu werden.

Werde dir deinem Trainingsniveau bewusst, und du legst den wichtigsten Grundstein, um dir für jedes Trianingslevel einen auf dich maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen und dich langfristig motiviert.

Konzentriere dich auf die Grundübungen sofern du dich noch mit diesen schwer tust. 10 saubere Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und ein solider Handstand sollten schon drin sein bevor du dich an kompliziertere Übungen wie Planche, Muscle-Up oder Frontlever wagst. Du musst eine gute Kontrolle von Hüfte, Schultern, Bauch, Armen und Schulterblätter in jeder dieser Grundübungen haben.

Wenn du mit Calisthenics beginnst, ist deine höchste Priorität, diese Grundübungen zu erlernen. Die Ausführung soll kontrolliert, unter vollständiger Körperspannung und mit Kraft ausführbar sein, nicht mit Schwung.

Halte die Dinge zu Beginn einfach: Weniger ist mehr. Suche dir keine 10 Übungen raus sondern 3-4. Für deinen ersten Trainingsplan, nimm die Werte aus der Tabelle als groben Anhaltspunkt (Hier alles detailliert zum Thema Trainingsplan). Um deinen Plan zu erstellen, kannst du diese pdf verwenden.

Trainingseinheiten pro Woche	3-4
Pause zwischen Trainingseinheiten	1-2 Tage
Kraftübungen pro Trainingseinheit	3-4
Übungsauswahl	Inspirationen auf unserem Insta Kanal und allgemeine Infos hier
Sätze pro Übung	3-5
Wiederholungen / Haltedauer pro Satz	je nach Zielsetzung, Übung, Lust & Laune unterschiedlich. Mehr dazu hier
Pause zwischen den Sätzen	nach Gefühl, grob 2-4 min
Pause zwischen den Übungen	nach Gefühl, grob 2-4 min
Warm-Up	10 min Seilspringen/Hampelmann/Joggen + 10 min Dehnen

Was die Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche und die Pausen zwischen den Einheiten betrifft hörst du am besten immer auf deinen Körper. Bei Muskelkater oder starker Erschöpfung lieber noch ein Tag Pause machen. Über die Jahre wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, wie intensiv und oft du trainieren kannst.

Du wirst merken, dass je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto weniger durchgeplant und starr ist das Training. Mit steigender Erfahrung hast du genügend Übungen im Repertoire und du trainierst zunehmend nach Gefühl.

Tipp für Einsteiger in den Sport: trainiere für mehrere Monate einfache Übungen bei geringen Intensitäten d.h. hohem Wiederholungsbereich (15 und mehr) bzw. bei statischen Übungen mit kurzer Haltedauer, um deinen Sehnen und Gelenken genügend Zeit zu geben, sich an die Belastungen zu gewöhnen.

Zu Beginn ist auch nicht sonderlich wichtig welche Übungen du wählst. Wichtig ist, dass sie dir Spaß machen und du eine Variante wählst die du kontrolliert ausführen kannst.

Im Calisthenics musst du auch nicht immer bei jeder Übung an deine Grenzen gehen. Lernst du einen Skill z.B. Muscle-Up oder Handstand, ist die Häufigkeit mit der du diesen trainierst entscheidender.

Für Fortgeschrittene: Eine gute Möglichkeit bei schwierigeren Skills voran zu kommen ist, an jedem Trainingstag den Fokus auf einen gewissen Skill zu legen. Es hat sich auch bewährt, in den einzelnen Trainingstagen in der Woche den Fokus auf Push-, Pull oder Beinübungen zu legen um einen gewissen Trainingssplit zu haben und häufiger trainieren zu können.

Lasse nicht aus Faulheit das Warm-Up weg. Spätestens mit Mitte-Ende 20 machen sich Schmerzen, häufige Verspannungen, Verletzungen, Verkürzungen, Unbeweglichkeiten an deinem Körper bemerkbar, wenn du dich nicht vernünftig aufwärmst. Höre auf deinen Körper wenn du schmerzen hast. Lieber einen Tag mehr Pause als eine Woche trainingsunfähig!

Mach dir bewusst: Trainierst du regelmäßig, wirst du auch regelmäßig Fortschritte sehen, was dir wiederum einen Moitvationsschub für weiteres Training gibt. Dein Fortschritt steht also in direktem Zusammenhang zu deiner Kontinuität im Training.

Damit du diese Positivschleife nicht durchbrichst, gehört es eben auch dazu, sich an "Ich hab heut kein Bock" Tagen ins Trainings zu schleifen. Auch an schlechten Tagen zu trainieren ist wichtig um Abbauprozesse im Körper zu unterbinden und dein Leistungsniveau aufrecht zu erhalten (Das heißt aber nicht, zu trainieren wenn du krank oder verletzt bist oder Muskelkater hast). Gute Tage werden dafür dann reichlich mit erkennbarem Fortschritt belohnt!

Trainierst du also wirklich mehrmals die Woche, kannst du vor allem am Anfang fast wöchentlich Fortschritte beobachten. Lässt du zwei oder drei Wochen aus, bleibt deine Leistung wie sie ist oder wird sogar schlechter. Aber: auch zu häufiges Training kann deinem Fortschritt im Wege stehen (Übertraining). Achte also stets auf ausreichend Erholung. Lerne auch, wie du deinen Fortschritt festhalten kannst.

Allein die Vorstellung ein neues Hobby anzufangen wirkt stark motivierend. Diese Anfangsmotivation hält zu Beginn des Hobbys für einige Wochen bis Monate an, schwindet aber dann so schnell wie sie gekommen ist. Daher Frage dich: Wie schaff ich es, den angefangenen Sport auch langfristig zu betreiben?

Um auch nach der Anfangsmotivation dran zu bleiben und die Motivation hoch zu halten, musst du dir spätestens nach einigen Monaten Gedanken über die langfristige Zielsetzung im Training machen und dir eine Strategie zurechtlegen.

Wenn das Hauptziel "Fettabnahme", "Muskelaufbau" oder „Wie XY auszusehen“ lautet, ist das etwas schwammig, nicht greifbar oder sogar unrealistisch. Besser ist es realistische und spezifische Ziele zu setzen, die messbar und erreichbar sind, um ein Gefühl des Fortschritts und der Erfüllung zu erreichen. Zum Beispiel „10 Klimmzüge schaffen“ oder „unter 15% Körperfett haben“.

Besonders förderlich für dein neues Hobby ist es auch nicht, sich als Hauptziel "4x die Woche trainieren" zu setzen. Das ist zwar konkret und messbar, das Problem dabei ist aber, dass du den Fokus auf "etwas in der Woche abarbeiten" legst und nicht ein Langfristiges Ziel bezogen auf die Tätigkeit selbst verfolgst.

Allein der Fokus auf das Ziel selbst bringt dich aber nicht dorthin! Es ist die Strategie, bestehend aus den Gewohnheiten und Handlungen, die dich Stück für Stück näher an dein Ziel bringen (oder bei schlechten Gewohnheiten weiter weg). Sprich: Setze dich mit dem Sport auseinander, lerne wie man sich richtig ernährt und bringe in Erfahrung, welche Faktoren einen Einfluss auf dein Hobby haben.

Sich in diesem Sport mit gescheitem Trainingsequipment auszustatten hilft dir genügend Übungsvarianten und Kreativität in dein Training einzubauen und den Spaßfaktor hoch zuhalten. Wie in jedem anderen Hobby halt auch, macht es mit qualitativ hochwertiger Ausrüstung am meisten Spaß.

Die meisten Athleten legen sich recht schnell Parallettes zu. Ich kann dir natürlich meine PocketBars empfehlen. Die sind kompakt, stabil, aus Holz und damit der perfekte Begleiter auch für unterwegs.

Der letzte und wichtigste Schritt, der auch für jedes Trainingslevel gilt, ist sich folgendes immer wieder aufs neue zu Fragen:

• Lasse ich aus Scham oder Angst mich zu blamieren Übungen weg? (Vor allem ein Problem bei Anfängern)
• Versuche ich mir mein Training möglichst bequem zu machen oder trete ich regelmäßig aus meiner Komfortzone heraus und gehe an meine Grenzen?
• Führe ich meine Übungen sauber und kontrolliert aus?
• Wechsel ich zu schnell zu schwereren Übungen, obwohl ich die Basics nicht beherrsche?
• Lasse ich öfters Trainingseinheiten ausfallen oder hänge währenddessen oft am Handy?

Solltest du dich hier wieder erkennen, dann arbeite an deinen Gewohnheiten. Besonders die Faktoren Schlaf, Stress und Alkohol haben einen Einfluss auf deinen Erfolg. Stagniert deine Leistung? Dann mache dir bewusst, dass jedes Plateau mit Beharrlichkeit und Engagement überwunden werden kann!

Noch ein häufig beobachtetes Defizit unter Athleten: Vielen Anfängern als auch länger Trainierenden fehlt die Kontrolle der Schulterblätter. Genauer gesagt ist die Schulterblattstabilität bei Bewegungen mit gestreckten Armen, wie sie bei Planche oder Front-Lever vorkommen, oft mangelhaft. HIerauf gilt besonderer Fokus. Schau dir dazu am besten die Bewegungsausführung von Kunstturnern an.

Mach dir bewusst, dass Übung den Meister macht und Fehler im Lernprozess ganz normal und unvermeidbar sind. Wichtig ist aus ihnen zu lernen!