Fortschritt dokumentieren

Die Verfolgung des Trainingsfortschritts ist entscheidend, um langfristige Ziele zu erreichen und ein weiterer Faktor motiviert zu bleiben. Oft ist es nicht einfach, den Fortschritt im Training wahrzunehmen, insbesondere wenn er schleichend erfolgt. Anhand der Dokumentation der Leistung kann man den eigenen Fortschritt zurückverfolgen und feststellen, wie weit man bereits gekommen ist. Dies kann eine große Quelle der Motivation sein, insbesondere in Momenten des Zweifels oder der Frustration.

 

Fotos und Videos aufnehmen

Es ist manchmal nicht leicht, Veränderungen wahrzunehmen, wenn man sich jeden Tag selbst sieht. Fotos und Videos von deinem Körper oder während des Trainings aufzunehmen, kann eine effektive Methode sein, deinen Fortschritt zu dokumentieren. Durch visuelle Aufzeichnungen ist es möglich, Veränderungen in der Körperhaltung, der Form und der Technik im Laufe der Zeit zu erkennen.

Stelle sicher, dass der Aufnahmeort ausreichend Platz und gute Beleuchtung bietet. Vermeide übermäßige Hintergrundablenkungen, damit der Fokus auf der Person bzw. der Übung liegt. Positioniere die Kamera so, dass der gesamte Körper oder der relevante Bereich im Blickfeld ist. Ein Stativ oder Kameraständer kann dabei helfen, die Kamera stabil zu halten und Unschärfe zu vermeiden. Idealerweise wird die Messung in festgelegten Zeitintervallen wiederholt, wie zum Beispiel alle paar Wochen oder Monate. Experimentiere dabei mit verschiedenen Blickwinkeln, um verschiedene Aspekte einzufangen. Seitenansichten, Aufnahmen von vorne oder hinten können zusätzliche Informationen liefern.

Es ist ratsam, sich gelegentlich Zeit zu nehmen, um die Aufnahmen zu vergleichen und zu analysieren. Achte auf Verbesserungen in der Form, der Bewegungsqualität und der Muskeldefinition. Mit dieser Methode lassen sich leicht Defizite aufdecken und diese gezielt in Angriff nehmen.

 

Bestleistungen notieren

Indem man Bestleistungen festhält, kann man Trends und Muster erkennen. Man kann feststellen, in welchen Bereichen man besonders gut abschneidet und in welchen man sich noch verbessern muss. Das ermöglicht eine gezielte Fokussierung auf die Bereiche, die verbessert werden müssen und erlaubt einem, das Training entsprechend anzupassen.

Durch das Bewusstsein für die eigenen Stärken und Schwächen kann man das Training optimieren und effektiver gestalten. Mithilfe eines Trainingsjournals, physisch oder per App, können die Anzahl an Wiederholungen, Sätze, Zeiten, Gewichte und andere relevante Informationen festgehalten werden. Vergiss nicht die Aufzeichnungen mit Datum und Name der Übung zu strukturieren, um den Überblick zu behalten.

 

Körpermaße notieren

Körpermaße (auch als anthropometrische Merkmale bezeichnet) sind Messungen und Beschreibungen von körperlichen Eigenschaften und Proportionen von Menschen. Diese Merkmale dienen dazu, quantitative Informationen über den menschlichen Körper zu erfassen und zu analysieren. Im Sport können sie aufschlussreiche Informationen liefern, um den Trainingsfortschritt zu dokumentieren.

 

Körpergewicht

Die Aufzeichnung des Körpergewichts kann ein wichtiger Indikator für den Trainingsfortschritt sein. Das bedeutet nicht, sich jeden Tag zu wiegen. Um konsistente Ergebnisse zu erhalten, ist es ratsam, sich einmal pro Woche oder alle zwei Wochen, immer zu einem festgelegten Zeitpunkt und unter ähnlichen Bedingungen zu wiegen.

Digitale Waagen bieten oft eine präzisere Messung im Vergleich zu analogen Waagen. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass herkömmliche Waagen nicht zwischen Fettmasse und der Muskelmasse unterscheiden können, die durch Training aufgebaut wurde. Zudem unterliegt das Gewicht natürlichen Schwankungen. Der Fokus sollte  auf langfristigen Trends liegen. Nimm das Körpergewicht auch nicht als alleiniges Maß für den Trainingsfortschritt sondern betrachte das Gewicht als Teil eines umfassenderen Bildes.

 

Umfangmessungen

Neben dem Körpergewicht ist auch die Messung des Umfangs verschiedener Körperregionen ein wichtige Indikatoren zur Aufzeichnung des Trainingsfortschritts. Indem regelmäßig der Taillenumfang, Hüftumfang, Armumfang oder Beinumfang gemessen wird, erhält man ein genaueres Bild davon, wie sich der Körper im Laufe der Zeit verändert.

Beispielsweise kann es sein, dass sich der Taillenumfang verringert, während die Arme oder Beine an Umfang zunehmen. Diese Veränderungen können ein Indikator für eine Reduktion des Körperfettanteils und oder eine Steigerung der Muskelmasse sein. Hätte man das Körpergewicht als alleiniges Maß genommen, hätte man unter umständen keine Veränderung bemerkt.

 

Körperfettanteil

Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils (KFA), darunter die Hautfaltenmessung, bioelektrische Impedanzmessung oder Unterwasserwiegen (hydrostatisches Wiegen).

Bei der Haufaltenmessung wird mit einem Caliper die Dicke der Hautfalten an bestimmten Körperstellen gemessen. Basierend auf diesen Messungen wird dann über eine Formel der KFA berechnet. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Methode von der Erfahrung und Genauigkeit der Person, die die Messungen durchführt, abhängt ^[1].

Durchführung einer Hautfaltenmessung mit der Yuhasz-Formel: Von 6 verschiedenen Körperstellen, der rechten Körperhälfte, wird die Hautfalte mit einem Caliper gemessen. Die zu messenden Stellen sind am Triceps, Subscapular, Oberschenkel, Supraspinal, Abdominal und an der Wade. Häufig wird mehrmals an jeder Stelle gemessen und davon der Median berechnet. Der Tester kneift mit Daumen und Zeigefinger die Haut der Testperson an einer der Körperstellen und heben die Haut und das darunter liegende Fett an. Der Caliper wird dann 1 cm unterhalb der Finger und im rechten Winkel angesetzt und der Wert in mm abgelesen. Die Summe der Hautfalten in mm kann anschließend über die Yuhasz-Formel direkt zum KFA berechnet werden.

Für Frauen: % KFA = (0,1548 x Summe Hautfalten) + 3,580

Viele moderne Waagen bieten die Möglichkeit, den KFA mithilfe von Bioimpedanzmessungen zu ermitteln. Diese Methode basiert auf der elektrischen Leitfähigkeit des Körpers. Die Waage sendet schwache elektrische Signale durch den Körper und misst den Widerstand. Basierend auf diesen Messungen, dem Alter, Geschlecht und Körpergröße wird der KFA geschätzt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Genauigkeit dieser Methode durch verschiedene Faktoren wie Hydratationszustand oder Mahlzeiten beeinflusst werden kann. Auch ist zu beachten dass der gemessene Widerstand lediglich die Beine bzw. untere Körperhälfte berücksichtigt, da sich der Strom den kürzesten Weg von Fuß-zu-Fuß sucht. Die Ergebnisse sind daher oft ungenauer wie bei anderen Methoden.

Allgemein zeigt die Literatur aber, dass Bioimpedanzmessungen gut dafür geeignet sind, die Änderung des KFAs im Laufe der Zeit zu verfolgen. Interessant ist auch, dass Impedanzmessungen von Hand-zu-Fuß häufig schlechtere Ergebnisse liefern als Fuß-zu-Fuß-Messungen ^[2].

Für eine höhere Genauigkeit und Zuverlässigkeit wird die Methode des Unterwasserwiegens herangezogen. Allerdings ist zu beachten, dass sie aufgrund der erforderlichen speziellen Einrichtungen sehr kostspielig sein kann. Die Methode basiert auf dem Prinzip der Archimedes'schen Regel, die besagt, dass ein Körper im Wasser eine Auftriebskraft erfährt, die gleich dem Gewicht des verdrängten Wassers ist. Da Wasser eine andere Dichte hat als Fett, können über die vom Körper verdrängte Wassermenge Rückschlüsse auf den KFA gemacht werden. Diese Technik bietet eine der genauesten Möglichkeiten, den KFA zu bestimmen^[3].

 

[1] Bienertová-Vašků, J. (2011) Body Fat : Composition, Measurements, and Reduction Procedures. Nova Science Publishers, 66

[2] Bienertová-Vašků, J. (2011) Body Fat : Composition, Measurements, and Reduction Procedures. Nova Science Publishers, 35-58

[3] Bienertová-Vašků, J. (2011) Body Fat : Composition, Measurements, and Reduction Procedures. Nova Science Publishers, 67f