Trainingsstagnation

Ein häufig anzutreffendes Phänomen im Training ist die Ausbildung eines Leistungsplateaus, gekennzeichnet durch ins Stocken oder zum Stillstand kommende Fortschritte. Dies kann frustrierend sein und Athleten oft vor Herausforderungen stellen. Die wichtigsten Gründe für eine Trainingsstagnation sowie Lösungsansätze zur Überwindung dieses Plateaus werden hier einmal diskutiert. Es ist von entscheidender Bedeutung, die Faktoren zu verstehen, die zu dieser Stagnation führen, um geeignete Maßnahmen ergreifen zu können und das Training auf Kurs zu halten und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Trainingsaufwand unzureichend

Je höher das Trainingsniveau ist, desto höher muss der Trainingsreiz sein, um einen trainingswirksamen Reiz auszulösen. Sprich: ist das Trainingslevel bereits sehr hoch, muss der Körper den Großteil der Anpassungsreaktionen dazu aufwenden, das Trainingslevel aufrechtzuhalten. Im Laufe der Zeit sollte der Trainingsaufwand zunehmen, damit die Reizschwelle weiterhin überschritten wird und Fortschritte erzielt werden können. Umgesetzt werden kann das durch ein Verändern des Belastungsgefüges. Der Trainingsaufwand und damit die Belastungsreize sollten aber auch nicht zu hoch für das aktuelle Leistungsniveau des Athleten sein, da es dann schnell zur Überbelastung und Verletzungen kommen kann (zu starke Reize).

Mangelnde Technik bei der Ausführung der Übungen

Die richtige Technik bei der Ausführung von Übungen ist entscheidend für den Trainingserfolg und die Vermeidung von Verletzungen. Wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden, wirkt die Belastung nicht auf die entscheidenden Muskelgruppen und ruft Anpassungsreaktionen hervor. Investiere Zeit und Mühe in die Verbesserung deiner Technik und frage einen qualifizierten Trainer oder Personen, welche die nötige Trainingserfahrung mitbringen.

Mangelnde Kontinuität im Training oder bei der Ernährung

Wenn die Regelmäßigkeit des Trainings nachlässt oder die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu lange ausfallen, kann es dazu führen, dass der Körper bereits in die Degenerationsphase übergegangen ist. Fortschritte sind dann nicht mehr sichtbar oder das Leistungsniveau sinkt sogar. Ebenso kann eine Nachlässigkeit in der Ernährung die Leistungsfähigkeit im Training als auch die Regeneration beeinträchtigen und der Grund für eine Trainingsstagnation sein. Eine konsequente Trainings- und Ernährungsroutine einzuhalten sollte daher zu einer festen Gewohnheit etabliert werden.

Mangelnde Abwechslung in den Workouts

Eventuell kann auch das Problem in einer fehlenden Variation der Übungen liegen oder daran, dass immer im selben Wiederholungsbereich trainiert wird. Der Körper hat sich womöglich bereits an die Trainingsbelastung gewöhnt und diese führt nur noch zu unterschwelligen Reizen. Versuche, dem Körper immer wieder neue Herausforderungen zu stellen und ihm damit trainingswirksame Reize zu geben. Hin und wieder das Training in den Übungen und der Ausführung zu variieren kann helfen Plateaus zu vermeiden oder zu überwinden.

Unkorrektes Aufzeichnen deiner Mahlzeiten

Wird die Größe der täglichen Mahlzeiten einfach nur nach Gefühl zubereitet oder wird die Cola außer acht gelassen? Es ist keine gravierende Angelegenheit, wenn gelegentlich Schwankungen in der Kalorienaufnahme auftreten, sei es durch Überernährung (mehr Kalorien wie der Körper benötigt = positive Energiebilanz) oder Unterernährung (weniger Kalorien wie der Körper benötigt = negative Energiebilanz). Dennoch sollte in Betracht gezogen werden, eine genauere Überwachung der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme vorzunehmen, wenn festgestellt wird, dass keine Fortschritte mehr erzielt werden.

Unzureichende Regeneration

Eine angemessene Erholung nach einer Trainingsbelastung ist entscheidend um alle Reparatur und Anpassungsvorgänge im Körper abzuschließen. Schlafmangel, übermäßiger Alkoholkonsum, Stress und zu wenig Pause zwischen den Trainingseinheiten hemmen den Anabolismus und führen früher oder später in einer Stagnation des Leistungsniveaus. Gib dem Körper die Zeit, die er zur Regeneration benötigt, um Übertraining, Erschöpfung und Verletzungen zu vermeiden.

Altersbedingte Veränderungen 

Die Trainierbarkeit und das Leistungsniveau eines Menschen können sich im Laufe eines Lebens erheblich verändern. In jungen Jahren ist der Körper oft flexibler und reagiert schneller auf das Training, was es einfacher macht, Fortschritte zu erzielen. Mit zunehmendem Alter, ca. ab Mitte des dritten Lebensjahrzehnts, nimmt die Leistungsfähigkeit des Körpers aufgrund hormoneller Veränderungen ab, was mit physiologischen Veränderungen wie einem langsameren Stoffwechsel, einem Rückgang der Muskelmasse und einer geringeren Knochendichte einhergeht. Die Trainierbarkeit der Leistungsfaktoren Ausdauer und Kraft bleibt aber bis ins hohe Alter sehr gut erhalten. Ein Rückgang des Leistungsniveaus im Alter bedeutet nicht, dass keine Verbesserungen mehr möglich sind. Vielmehr erfordert das Training eine angepasste Herangehensweise und möglicherweise längere Erholungszeiten. Es ist wichtig zu verstehen, dass Fitness und Leistungsfähigkeit ein lebenslanger Prozess sind. Mit der richtigen Motivation, einem angepassten Trainingsprogramm und einer gesunden Lebensweise kann man in jedem Lebensabschnitt Fortschritte erzielen und seine Fitnessziele erreichen. ^[1][2]

Mangel an Geduld

Es gibt Momente, in denen es so scheint, als ob die Leistungssteigerung ins Stocken geraten ist. Insbesondere bei koordinativen Übungen kann es Wochen oder sogar Monate dauern, bis spürbare Fortschritte sichtbar werden. In solchen Situationen erweist sich Kontinuität als der Schlüssel, um dieses Plateau zu durchbrechen. Es ist nicht immer notwendig, das Training zu verändern. Manchmal sollte man dem Körper einfach genügend Zeit geben, um die adaptiven Prozesse abzuschließen. Ein überwinden eines solchen Plateaus ist häufig gekennzeichnet durch ein plötzlichen Anstieg der Leistung.

[1] Friedmann, K. (2009). Trainingslehre. promos Verlag, 2. Aufl., 13f.

[2] Buskies, W., Boekh-Behrens, W.-U., (2002). Fitness-Krafttraining. Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag, 17f.