Übungen

Art und Einteilung der Übungen

Im Gegensatz zum starren Training an Studiogeräten, wo dem Körper nicht viele Bewegungsfreiheiten gegeben sind und nur sehr isoliert trainiert werden kann (was je nach Zielsetzung des eigenen Trainings seine Daseinsberechtigung hat), bietet Calisthenics (wie auch Turnen) den größtmöglichen Bewegungsfreiraum.

Grundsätzlich kann man die Übungen in statisch (Statics) und dynamisch (Dynamics) unterteilen. Bei dynamischen Übungen kann man grob in Zug- und Druckübungen oder in Schwungelemente unterteilen. Einzelne Muskelgruppen im Training zu isolieren ist beim Eigengewichtstraining eher schwer möglich. Häufig sind die Übungen, vor allem bei Fortgeschrittenen Athleten eine Kombination aus statischen und  dynamischen Elementen. Besonders die Kombination mehrerer Übungen bietet den großen Spaßfaktor im Calisthenics.

Erlernen von neuen Übungen

Suche dir die Übung oder das Element aus welches du erlernen willst. Mach dir klar welche Muskelgruppen besonders beteiligt sind und worauf es bei der Übung bzw. dem Element ankommt. Vereinfache die Übung soweit bis du eine Variante gefunden hast, welche du kontrolliert und sauber ausführen kannst.

Vereinfachen kannst du Übungen durch Hinzunahme von Gummibändern, verkleinern des Hebels oder durch die Hilfestellung von jemand anderem. Möglich ist auch eine Bewegung (wie beispielsweise Klimmzüge) erst exzentrisch (kontrolliertes Ablassen) dann statisch (Klimmzug in verschiedenen Positionen halten) zu lernen, sofern eine konzentrische Bewegung (hochziehen des gesamten Körpers) noch nicht möglich ist.

Es kann auch helfen, eine Übung in ihre Einzelbewegungen aufzugliedern und diese Einzelbewegungen getrennt voneinander zu üben. Auch das isolierte Training der primär an einer Übung beteiligten Muskelgruppen an Fitnessstudiogeräten kann beim erlernen einer Übung oder eines Elements nützlich sein.

Auswahl der Übungen

Bevor du dich an Übungen wie Planche, Front- oder Back-Lever, Muscle-Up etc. wagst, tust du gut daran die Grundübungen wie weite und enge Pull-Ups, Liegestütze, Handstand und L-Sit perfekt zu beherrschen. Kannst du diese Übungen noch nicht, setzte dich wie oben beschrieben mit der Übung auseinander und suche dir eine vereinfachte Variante, welche du sauber und kontrolliert ausführen kannst.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze pro Übung

Suche dir besonders als Anfänger bei dynamischen Übungen eine Variante mit der du 10 Wiederholungen oder mehr schaffst. Zu Beginn benötigt dein Körper (insbesondere Bänder, Gelenke, Sehnen) Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.

Im allgemeinen hängt der Wiederholungsbereich stark von deiner Zielsetzung und dem Schwierigkeitsgrad der Übung ab. Das Thema Wiederholungsbereiche wird im Bereich Trainingseffekte näher behandelt. Willst du eine statische Übung beherrschen, trainiere statisch und halte die Übung. Willst du eine dynamische Übung lernen, trainiere diese auch in Bewegung also dynamisch.

Vor allem im Calisthenics Bereich ist es nicht immer vorteilhaft, bis zum Muskelversagen zu gehen und eine Übung bis zur letzten Wiederholung auszureizen. Wichtiger ist es mehr Sätze zu machen mit einer moderaten Intensität um die intermuskuläre Koordination möglichst häufig zu trainieren.

Auswahl neuer und schwieriger Übungsvarianten

Sofern du die aktuelle Übungsvariante kontrolliert ausführen kannst, einfach vorsichtig und gut aufgewärmt eine schwierigere Variante ausprobieren. Kannst du die neue Variante einigermaßen kontrolliert ausführen, bist du bereit auf die schwierigere Variante zu wechseln. Über die nachfolgende Tabelle findest du viele Übungen für verschiedene Elemente und Muskelgruppen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad.

Beispielübungen und hilfreiche Youtubekanäle:

Um langfristig Fortschritte im Calisthenics zu erzielen, ist es wichtig hin und wieder an seine Grenzen zu gehen und aus der Komfortzone herauszutreten. Kombiniere Übungen regelmäßig mit neuen Herausforderungen. Das heißt variiere deine Ausführung, ob Geschwindigkeit, Handposition, Hebelwirkung oder Winkel.

Vergiss nicht, dass jede neue Variante mit Fehlern einhergeht und noch kein Meister vom Himmel gefallen ist. Oberstes Gebot ist stets verletzungsfrei zu bleiben und deshalb keine Übungen, die vielleicht einfach aussehen, unüberlegt nachzumachen.