Schlaf, Stress und Alkohol
Die drei Faktoren Schlaf, Stress und Alkohol spielen eine bedeutende Rolle in der sportlichen Leistung. Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für kognitive und physiologische Funktionen, wobei Faktoren wie Licht, Lärm, Genetik und Ernährung die Dauer und Qualität beeinflussen. Stress wiederum hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich veränderter Hormonspiegel und Beeinträchtigung der Trainingsroutine und Schlafqualität. Alkoholkonsum wiederum kann die muskuläre Regeneration beeinträchtigen und zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen.
Schlaf
Schlaf hat einen entscheidenden Einfluss auf die kognitive und physiologische Funktion des Körpers. Typischerweise unterteilt sich der Schlaf in 90 min lange REM (Rapid-Eye-Movement, Traumphasen) und non-REM Phasen. Die Dauer und die Qualität des Schlafs wird beeinflusst durch Faktoren wie Licht, Lärm, Genetik und der Ernährung.
Die National Sleep Foundation empfiehlt 7-9 Stunden Schlaf für eine gesunde Erholung. Besonders häufig unterschreiten Jugendliche die empfohlene Schlafdauer, was mit einem erhöhten Melatoninspiegel durch übermäßiger Lichtaussetzung und einem damit gestörten Tag-Nacht Rhythmus erklärt wird.
Die non-REM-Phasen werden mit anabolen (aufbauende) Prozessen im Körper in Verbindung gebracht, welche die Muskelprotein-Biosynthese erhöht und freie Fettsäuren zur Energiegewinnung mobilisert. Dem hingegen weisen die REM-Phasen eine sehr hohe neuronale Aktivität auf, was für die Bildung von neuronalen Verknüpfungen spricht. Schlaf ist damit ein äußerst wichtiger Bestandteil der Erholungsphase und ermöglicht eine optimale Regeneration des Körpers.[1][2]
Regenerative Prozesse erfolgen also hauptsächlich im Schlaf. Gestörter Schlaf ist mit einer verminderten Ausschüttung des anabol wirksamen Hormons Testosteron verbunden, was somit zu einer schlechteren Regeneration führt [3].
Einige Studien berichten von negativen Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Dabei kommt es bei Schlafmangel zu verlängerten Reaktionszeiten, schlechterem Gedächtnis, schlechterer Entscheidungsfindung und verringerter Aufmerksamkeit während des Trainings oder Wettkampfs, woraus folglich auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko reslutiert. Die Ergebnisse über die physischen Auswirkungen von Schlafmangel (Schlafentzug von wenigen Stunden über einen oder wenige Tage) auf die Trainingsleistung ist gemischt. Schlafmangel scheint keine Auswirkungen auf einzelne Trainings oder Wettkämpfe zu haben, weder auf die aerobe Leistung noch die Maximalkraft. Im Gegensatz hierzu scheinen sportartspezifische Bewegungsausführungen, die submaximale Kraft sowie die Muskel- und anaerobe Kraft bei Schlafmangel abzunehmen.
Insgesamt gibt es leider nur wenige Studien, welche den Einfluss von Schlafmangel auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern untersucht haben. Durchgeführte Studien lieferten gemischte Ergebnisse und wurden meist nur mit wenigen Probanden durchgeführt. Um die genauen Auswirkungen zu verstehen, insbesondere bei chronischem Schlafmangel, ist daher noch weitere Forschung nötig [1][2].
Ferner kann Schlafmangel auch zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems und gesteigerten Entzündungsreaktionen führen. Daher gilt Schlafmangel als ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und neurodegenerativen Erkrankungen [4].
Stress
Stress ist ein Begriff, der keine einheitliche Definition hat. In diesem Kontext bezieht sich der Begriff auf psychologischen Stress, der eine erhöhte körperliche oder seelische Anspannung und Belastung mit sich bringt, ausgelöst durch schwierige emotionale oder physische Erfahrungen, Lebensereignisse oder tägliche Probleme. Stress wird mit verschiedenen negativen Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht.
Körperlich kann Stress zu Herzkrankheiten, einer geschwächten Immunabwehr und einem erhöhten Infektionsrisiko führen. Auch mentale Symptome wie kognitive Dysfunktion, Demenz und übermäßige Müdigkeit können auf Stress zurückzuführen sein. Außerdem kann Stress schlechte Verhaltensmuster fördern und damit indirekt zu Gesundheitsproblemen führen.
Beispielsweise steht ein hoher Stresspegel im Zusammenhang mit einer verringerten Trainingshäufigkeit und einer schlechteren Ernährung, was Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Ein hoher Stresspegel wird überdies mit erhöhtem Nikotin-, Alkohol- und Koffeinkonsum in Verbindung gebracht [5][6].
Es konnte auch gezeigt werden, dass Stress anabole Prozesse negativ beeinflusst und demnach Auswirkungen auf den Hormonhaushalt hat. Das katabol wirksame Hormon Cortisol ist bei der Energiebereitstellung im Körper von großer Wichtigkeit und wird in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet. Dieses hat unter anderem eine hemmende Wirkung auf Testosteron. Beispielsweise wurde bei Polizisten ein im Schnitt 16% verringerter Testosteronwert gemessen, sofern diese arbeitslos und infolgedessen gestresst waren [7].
Die bei Stress oder in belastenden Situationen verringerte Trainingshäufigkeit wird besonders bei unregelmäßig Trainierenden beobachtet. Begründet wird dies darin, dass der Trainingsreiz selbst als physischer Stressor gesehen werden kann, was bei den betroffenen als „noch etwas, was ich tun muss“ gesehen wird. Im Gegensatz hierzu trainieren Athleten mit einer ausgeprägten und regelmäßigen Trainingsgewohnheit häufiger in Stresssituationen, mit dem Versuch dadurch einen Ausgleich zu schaffen. Diese Tatsache verdeutlicht die Wichtigkeit, sich eine regelmäßige Trainingsroutine anzueignen.
Auch die Schlafqualität kann unter Stress leiden, was wiederum vielschichtige Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit hat [5][6]. Ist der Körper gestresst, ist dieser unfähig die Cortisolwerte in der Nacht zu senken. Folglich hemmt das Cortisol die Testosteronausschüttung und damit die Regeneration [8].
Alkohol
Ein (unnötiger) Stressfaktor während der Erholungsphase ist der Konsum von Alkohol. Tatsache ist, dass Athleten genauso wie der Rest der Bevölkerung Alkohol konsumieren. In Mannschaftssportarten ist Alkoholkonsum besonders weit verbreitet, meist zur Stärkung des Teamgeists und zur Stressbewältigung [9].
Generell beeinflusst die Menge, Häufigkeit und Art des Alkoholkonsums die physiologischen und psychologischen Prozesse unterschiedlich. Je nach Verhaltensmuster kann dies dann zu Körperschäden und Funktionsstörungen führen.
Folgen von Alkoholkonsum können Organschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Beeinträchtigungen des Immunsystems, Knochenerkrankungen, Erkrankungen an der Skelettmuskulatur oder psychische Störungen sein [10]. Besonders bedenklich ist der exzessive Alkoholkonsum (5 Bier mit 5% Alc. bei Männern oder 4 Bier bei Frauen) und wird am intensivsten bei Personen im Alter von 18 bis 24 Jahren betrieben. Dieser exzessive Konsum findet oft außerhalb der Mahlzeiten und auf leeren Magen statt, was dazu führt, dass der Magen-Darm-Trakt einer besonders große Belastung, aufgrund seiner direkten Exposition gegenüber hohen Alkoholkonzentrationen, ausgesetzt ist.
Alkohol und seine Abbauprodukte beeinträchtigten die Aufnahme von Nährstoffen im Darm, stören die Darmbarriere und können die Zusammensetzung der Darmflora destruktiv verändern [11]. Auch die Glucoseproduktion in der Leber wird beeinträchtigt, was letztendlich zu einer Verringerung der Aufnahme und Speicherung von Muskelglykogen führen kann [9][12].
Dosisabhängig treten außerdem Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung auf, es kommt zu einer Beeinträchtigung von Gleichgewicht, Reaktionszeit, visueller Suche und Erkennung sowie einer Behinderung von Gedächtnis und Genauigkeit feiner motorischer Fähigkeiten. Letztendlich wird dadurch das Risiko von Stürzen und Verletzungen beträchtlich erhöht.
Darüber hinaus wird sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafes beeinträchtigt [9]. Auch der Wasserhaushalt wird gestört was zur Dehydrierung führen kann. Grund ist die Hemmung des antidiuretischen Hormons (ADH) [12].
In Bezug auf die Erholung nach einer Trainingsbelastung verringert der akute Alkoholkonsum nach dem Training die Muskelproteinsynthese. Dies geschieht hauptsächlich durch die Unterdrückung der Signalwege des Schlüsselproteins mTOR [9]. Unter Umständen erhöht Alkohol auch die Expression muskelspezifischer Enzyme, welche die Rückbildung der Skelettmuskulatur fördern. In Studien, die den akuten Alkoholkonsum nach dem Training untersucht haben konnte außerdem ein erhöhter Cortisolspiegel (Cortisol hemmt die Ausschüttung von Testosteron und wirkt damit katabol) und verringerter Testosteron- und Aminosäurespiegel festgesstellt werden. Das wirkt sich wiederum negativ auf die Rate der Muskelproteinsynthese aus.
Regelmäßiger Alkoholkonsum während der Erholungsphase kann folglich langfristig zu Beeinträchtigungen der muskulären Anpassungen führen. Wenn man Kraft, Leistung, muskuläre Ausdauer, Muskelkater und wahrgenommene Anstrengung betrachtet, scheint es keine Veränderungen in der Erholungsphase zu geben. Der Literatur nach scheint die Muskelfunktion durch einmaligen Konsum von Alkohol nach dem Training nicht beeinträchtigt zu werden [10].
Abschließend sollte gesagt werden, dass die Auswirkungen von Alkohol auf die menschliche Physiologie und die Parameter, welche die sportliche Leistung bestimmen, sehr vielschichtig und äußerst komplex sind. Klinische Daten sind ebenfalls begrenzt vorhanden und die Anzahl der Probanden ist oft gering. Auch sind die in vielen Studien die verwendeten Alkoholmengen im Vergleich zu den Mengen, die von Athleten berichtet werden, gering. Die Übertragbarkeit der Studienergebnisse auf die reale Sportwelt ist damit oft eingeschränkt. [9][12]
[1] Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186
[2] Youngstedt, S. D. (2005). Effects of Exercise on Sleep. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 355–365
[3] Axelsson, J., Ingre, M., Akerstedt, T., & Holmback, U. (2005). Effects of acutely displaced sleep on testosterone. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 90(8), 4530–4535
[4] Hurtado-Alvarado, G., Pavón, L., Castillo-García, S. A., Hernández, M. E., Domínguez-Salazar, E., Velázquez-Moctezuma, J., & Gómez-González, B. (2013). Sleep Loss as a Factor to Induce Cellular and Molecular Inflammatory Variations. Clinical and Developmental Immunology, 1–14
[5] Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2013). The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Medicine, 44(1), 81–121
[6] Kim, E.-J., Dimsdale, J. E. (2007). The Effect of Psychosocial Stress on Sleep: A Review of Polysomnographic Evidence. Behavioral Sleep Medicine, 5(4), 256–278
[7] Grossi, G., Theorell, T., Ju¨ risoo, M., & Setterlind, S. (1999). Psychophysiological correlates of organizational change and threat of unemployment among police inspectors. Integrative Physiological and Behavioral Science, 1, 30–42
[8] Theorell, T. (Ed.). (2009). Anabolism and Catabolism at Work. Research in Occupational Stress and Well-Being, 7, 251-257
[9] Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients, 2(8), 781–789
[10]Lakićević, N. (2019). The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 41
[11] Molina, P.E., Nelson, N. (2018). Binge Drinking’s Effects on the Body. Alcohol Research:Current Reviews, 39(1), 99–109
[12] Shirreffs, S.M., & Maughan, R.J. (2006). The Effect of Alcohol on Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 5, 192–196
