Allgemeine Gesetzmäßigkeiten

Die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten in der Trainingslehre und die darin enthaltenen Trainingsprinzipien bilden das Grundgerüst für den Fortschritt und die Optimierung sportlicher Leistungen. Diese Prinzipien wurden mithilfe von Erfahrungen aus der Trainingspraxis entwickelt und stellen eine Handlungsorientierung zur Planung und Durchführung des (Kraft-)Trainings dar.

Um den Trainingsprozess besser zu verstehen, wird zunächst auf das Prinzip der Homöostase und Superkompensation eingegangen. Anschließend wird auf die verschiedenen Trainingsprinzipien eingegangen, die das Rückgrat eines effektiven und zielgerichteten Trainings bilden. Mit der Kenntnis der Trainingsprinzipien soll ein solides Verständnis dafür entwickelt werden, wie der Körper auf Training reagiert.

Die Homöostase des Körpers

Das Prinzip der Homöostase besagt, dass der Körper bestrebt ist, ein inneres Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass der Körper kontinuierlich seine Funktionen und Prozesse reguliert, um eine stabile, energiesparende Umgebung für das Überleben der Zellen und Organe zu schaffen. Wenn das Gleichgewicht gestört wird, reagiert der Körper mit Anpassungsreaktionen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Unser Körper hat natürliche Mechanismen, um verschiedene physiologische Parameter, wie die Körpertemperatur, den Blutdruck oder Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Wenn diese Parameter aus dem Gleichgewicht geraten, greift der Körper ein, um sie wieder in den gewünschten Bereich zu bringen.

Das Superkompensationsprinzip

Das Prinzip der Superkompensation spielt eine entscheidende Rolle beim Training und beschreibt den adaptiven Prozess des Körpers auf Belastungsreize. Es besagt, dass der Körper nach einer Belastung nicht nur sein vorheriges Leistungsniveau wiederherstellt, sondern sich darüber hinaus anpasst, um auf zukünftige Belastungen besser vorbereitet zu sein. Dieses Prinzip ist der Kern der Trainingslehre. Nur durch die Anpassung deines Körpers an die Belastung und darüber hinaus, verbessert sich dein Trainingsniveau.

1. Belastungsphase: Zu beginn befindet sich der Körper auf seinem normalen Ausgangsniveau. Dies ist der Zustand vor der Belastung, in dem der Körper in der Homöostase verbleibt. Durch das Training oder die sportliche Aktivität wird der Körper einer gezielten Belastung ausgesetzt. Diese Belastung führt zu einer vorübergehenden Störung der Homöostase, da der Körper über seine gewohnten Grenzen hinaus gefordert wird.

2. Ermüdungsphase: Nach der Belastung folgt eine Phase der Ermüdung oder Erschöpfung. Der Körper zeigt vorübergehend eine reduzierte Leistungsfähigkeit, da er sich von den Anstrengungen des Trainings erholt und sich regeneriert.

3. Erholungsphase: In dieser Phase beginnt der Körper sich zu erholen um wieder auf das Ausgangsniveau zurückzukehren. Durch angemessene Ruhe- und Erholungsphasen werden die körperlichen Ressourcen wiederhergestellt und der Körper stellt sich auf den nächsten Belastungsreiz ein. Die Geschwindigkeit der Wiederherstellungs- und Anpassungsprozesse ist abhängig von Trainingszustand, Leistungsniveau, Alter, Geschlecht, Belastungsart und individuellen Faktoren. In der Regel verkürzt sich die Erholungsphase bei gut Trainierten Athleten im Vergleich zu Untrainierten. 

4. Superkompensationsphase: In dieser Phase überkompensiert der Körper seine Ausgangsleistung und verbessert sich über das Ausgangsniveau hinaus. Diese Anpassung ermöglicht es dem Körper, besser auf zukünftige Belastungen vorbereitet zu sein und eine verbesserte Leistung abzurufen.

5. Degenerationsphase: Phase, die auf die Superkompensation folgt, wenn kein neuer Belastungsreiz erfolgt. Wenn der Körper nicht regelmäßig neuen Herausforderungen ausgesetzt wird, um seine verbesserte Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, nimmt die Anpassung allmählich ab und der Körper kehrt schließlich zu seinem Ausgangsniveau zurück.

Das Qualitätsgesetz

Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen

Anpassung hat nur dann einen Sinn, wenn der Körper durch seine Anpassungsreaktionen in die Lage versetzt wird, den jeweiligen spezifischen Anforderungen besser gewachsen zu sein. Das Qualitätsgesetz betont die Notwendigkeit, das Training auf die gewünschten Ziele auszurichten. Es besagt, dass die Art und Intensität des Trainings spezifisch sein müssen, um die gewünschten Anpassungen im Körper zu erzielen. Wirken auf den menschlichen Körper spezifische Reize in Form von Training, so erfolgen neuronale, hormonelle oder morphologische (Energiespeicher, Muskelquerschnitt, Knochenmasse, Schwielen etc.) Anpassungen. Ein zielgerichtetes und spezifisches Training ist daher entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und den gewünschten Fortschritt zu erlangen.

Durch Reckturnen werden beispielsweise Schwielen an den Händen gebildet. Möchte man die Sprunghöhe am Volleyballnetz verbessern, muss ein Spieler spezifische Reize setzen, d.h. Sprungserien mit Sprüngen durchführen. Möchte sich eine Person auf einen Marathon vorbereiten sollte diese auch lange Strecken von mehr als 2 Stunden im Training laufen.

Friedmann, K. (2009). Trainingslehre. promos Verlag, Pfullingen, 2. Aufl.

Grosser, M., Starischka, S., Zimmermann, E. (2008). Das neue Konditionstraining: sportwissenschaftliche Grundlagen, Leistungssteuerung und Trainingsmethoden, Übungen und Trainingsprogramme. BLV-Buchverlag, 10. Aufl.

Schnabel, G., Harre, H.-D., Krug, J. (2016). Trainingslehre - Trainingswissenschaft : Leistung - Training - Wettkampf. Aachen: Meyer & Meyer Sportverlag. 3. Aufl., 256-260