Trainingsplan

Der Trainingsplan im Krafttraining ist eine strukturierte und geplante Darstellung der Übungen, Sätze, Wiederholungen und Trainingsvariablen, die während einer bestimmten Zeitspanne, normalerweise einer Woche oder eines Monats, durchgeführt werden sollen.

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist von entscheidender Bedeutung für den Erfolg im Krafttraining. Allgemein wird die Belastungsdosierung im Training über die einzelnen Belastungskomponenten (Intensität, Umfang, Dauer, Dichte und Häufigkeit) gesteuert. Der Trainingsplan und die in ihm enthaltenen Belastungskomponenten sollten dabei immer den individuellen Zielen und Bedürfnissen des Athleten angepasst sein.

Belastungskomponenten

Belastungsintensität

Die Intensität beschreibt den Anstrengungsgrad einer Belastung oder eines Satzes. Oft wird von einem hochintensiven Training gesprochen, wenn das Training sich hart angefühlt hat. Es ist wichtig zu beachten, dass die Intensität nicht nur auf das subjektive Gefühl der Anstrengung während des Trainings hinweist, sondern vielmehr auf das Verhältnis von Gewicht und der damit maximal möglichen Wiederholungsanzahl, bezogen auf das 1RM (One-Repetition-Maximum).

Das 1RM repräsentiert das Gewicht, das maximal für eine einzige Wiederholung bewegt werden kann. Die Intensität ist invers proportional zu den Wiederholungsbereichen. Das bedeutet, je höher die Intensität ist, desto weniger Wiederholungen können ausgeführt werden, ehe es zum Muskelversagen kommt. Zum Beispiel kann mit 100% des 1RMs genau eine Wiederholung ausgeführt werden, während mit 80-85% etwa 5-8 Wiederholungen möglich sind und mit 60% etwa 17-20 Wiederholungen. Ermittelt werden kann das 1RM durch ausprobieren oder näherungsweise berechnet über die Formel nach Epley:

1RM = [1+ 0,0333 * (Anzahl Wiederholungen)] * (bewegtes Gewicht)

Ist das 1RM bekannt, kann auch durch umstellen der Formel die mögliche Wiederholungszahl bei jedem Gewicht berechnet werden. Die Intensität ist für die angestrebte Anpassung im Muskel entscheidend, da sie beeinflusst, welche Muskelfasern aktiviert werden. Die Steuerung der Intensität im Sinne des 1RM ist aber oft unpraktikabel, da Maximalkrafttests immer ein erhöhtes Verletzungsrisiko bedeuten.

In der Praxis ist es gang und gebe, das Gewicht und den Wiederholungsbereich nach der subjektiven Anstrengung zu wählen, auch wenn am Ende des Satzes noch weitere Wiederholungen möglich wären. Mit diesem schonenderen Ansatz können aber ebenso gute Kraftzuwächse verzeichnet werden.

Betrachtet man dagegen eine statische Übung, so ist die Intensität etwas anders aufzufassen. Eine Intensität von 100% entspricht der maximal möglichen Haltedauer einer Übung. Über die ermittelte Dauer können die anderen Intensitäten berechnet werden. Liegt die maximale Haltedauer einer Übung bei 20s, so kann man eine Haltedauer von 10s als eine Intensität von 50% interpretieren.

Belastungsdauer

Die Belastungsdauer im Krafttraining bezieht sich auf die Zeit, während der eine Muskelgruppe oder der gesamte Körper unter Spannung steht oder eine bestimmte Übung ausgeführt wird. Zum Beispiel über die Dauer eines Übungssatzes.

Belastungsdichte

Beschreibt das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit. Dies entspricht den Pausenzeiten zwischen den Sätzen und Übungen. Eindeutige Empfehlungen, wie lange die Pause zwischen den Sätzen und Übungen sein sollte liegen in der Wissenschaft nicht vor. Meistens wird die Pausenlänge nach dem subjektiven Empfinden gewählt und liegt meist zwischen 1 und 6 Minuten.

Belastungsumfang oder -volumen

Ist die Gesamtmenge der Trainingsbelastung, die während einer Trainingseinheit geleistet wird und ergibt sich aus der Intensität und Dauer. Benutzt wird der Begriff auf mehreren Ebenen. Beispielsweise für eine Übung (4 Sätze a 10 Wdh.) oder die gesamte Trainingseinheit (12 Sätze a 10 Wdh.).

Trainingshäufigkeit

Gibt an wie oft, beispielsweise pro Woche, Trainingseinheiten absolviert werden. Richtet sich nach der Zielsetzung und dem individuellen Trainingszustand. Bei Anfängern kann ein einzelnes Training pro Woche zur Leistungsverbesserung führen, bei hochtrainierten reicht ein dreimaliges Training pro Woche oft nicht einmal zum Leistungserhalt aus.

Ablauf eines Trainings

Ein typischer Trainingsplan beginnt mit einem Aufwärmprogramm, welcher leichtes Cardio, Dehnübungen und aktivierende Übungen für die zu trainierenden Muskeln umfassen kann.

Anschließend werden je nach Trainingsziel und Leistungsniveau eine gewisse Anzahl dynamischer und oder statischer Übungen ausgewählt. Auch wird die Belastungsintensität für jede Übung festgelegt und die Anzahl der Sätze. Da im Calisthenics mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand trainiert wird, erfolgt die Anpassung der Intensität über die Auswahl der Übungen (Veränderung der Hebel) oder das anhängen von Zusatzgewichten.

Am Ende einer Trainingseinheit kann ein gezieltes Cool Down und Dehnen durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.

Wie du an die Umsetzung herangesht und deinen eigenen Trainingplan zusammenstellst, kannst du dir in der Übersicht in Schritt 2 durchlesen. 

[1] Mayhew, J. L., Johnson, B. D., LaMonte, M. J., Lauber, D., Kemmler, W. (2008). Accuracy of Prediction Equations for Determining One Repetition Maximum Bench Press in Women Before and After Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1570–1577

Boeckh-Behrens, W.-U., Buskies, W.(2002). Fitness-Krafttraining. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Hamburg, 6. Aufl., 31-34

Friedmann, K. (2009). Trainingslehre. promos Verlag, Pfullingen, 2. Aufl., 16f